Sport bei Hitze: Profitipps für Training an heißen Tagen 

Als Profisportler und Teilnehmer an EMs, WMs, Deutschen Meisterschaften, Olympia & Co. muss ich das ganze Jahr trainieren. Auch im Hochsommer. Doch auch ambitionierte Freizeitsportler wollen bei Hitze nicht auf ihr Training verzichten. Müssen sie auch nicht! In diesem Blogbeitrag zeige ich dir aus meiner Erfahrung als Profisportler, worauf du bei deinen Workouts bei heißen Temperaturen achten solltest.

Die Sonne lacht, die Pflanzen blühen: Im Sommer draußen trainieren macht richtig Spaß. Sport bei Hitze kann aber auch ziemlich anstrengend sein. Solange du ein paar Dinge beachtest, kannst du das aber safe durchziehen. Ich kenne das aus eigener Erfahrung: Als Biathlet verbringe ich auch an heißen Tagen viele Stunden beim Laufen, auf dem Rad oder bei Kräftigungsübungen. Das verlangt dem Körper einiges ab. Deshalb passe ich mein Training an und höre genau auf die Signale meines Körpers. Und auch du musst nicht auf Bewegung verzichten. Mit den richtigen Strategien kannst du auch bei Hitze Sport treiben und dabei gesund und leistungsfähig bleiben.

Warum Hitze den Körper besonders fordert

Zunächst einmal ein wenig Basic-Wissen, warum Sport bei Hitze eigentlich so viel abverlangt. Wenn die Temperaturen steigen, arbeitet dein Körper auf Hochtouren. Er versucht, sich durch Schwitzen abzukühlen. Dabei verlierst du Flüssigkeit und Mineralstoffe. Gleichzeitig muss dein Herz mehr leisten, um Haut und Muskeln ausreichend zu versorgen. Das bedeutet. die Belastung fühlt sich oft deutlich höher an als bei angenehmen Temperaturen. Deshalb gilt für mich immer: Im Sommer geht es nicht darum, Bestzeiten zu jagen, sondern klug zu trainieren.

So sieht mein Trainingsalltag im Sommer aus

Viele denken, Profisportler würden unabhängig von Hitze oder Kälte einfach ihr Programm durchziehen. Spoiler-Alert: Ist nicht so. Tatsächlich nehme ich auf die Witterung Rücksicht. Bei Hitze finden meine intensiven Einheiten finden möglichst in den kühleren Morgenstunden oder am Abend statt. An besonders heißen Tagen reduziere ich das Tempo oder verlege Trainingseinheiten nach drinnen. Nach dem Training achte ich darauf, ausreichend zu trinken und meine Energiespeicher wieder aufzufüllen. Dazu gehören Wasser, isotonische Getränke oder Tee sowie ausgewogene Mahlzeiten mit Kohlenhydraten, Eiweiß und viel Obst oder Gemüse.

Was du vor und nach dem Training beachten solltest

Vor dem Sport:

• solltest du keine schweren Mahlzeiten essen.
• Leichte Snacks wie eine Banane, Haferflocken oder ein Joghurt liefern Energie, ohne den Körper zusätzlich zu belasten.

Nach dem Training:

• ist Regeneration angesagt: trinken, essen und dem Körper Zeit geben, sich abzukühlen.
• Wenn du stark geschwitzt hast, achte darauf, dich ausreichend mit Mineralstoffen zu versorgen.

Apropos Schwitzen: Es ist ein Irrglaube, dass viel Schweiß auf ein hocheffektives Training hindeutet, Schwitzen ist vor allem ein Kühlsystem des Körpers und kein Zeichen für einen höheren Trainingserfolg. Und sowohl vor als auch während und nach dem Sport gilt: Warte nicht auf den Durst. Trink stattdessen regelmäßig immer wieder. Gerade bei Sommerhitze ist eine regelmäßige Flüssigkeitszufuhr essenziell.

Meine wichtigsten Trainings-Tipps für dich für heiße Tage im Überblick:

• Trainiere entweder möglichst früh morgens oder am Abend
• Trinke regelmäßig – nicht erst, wenn du Durst bekommst
• Bei Cardio im Freien, suche nach Möglichkeit schattige Plätze und Strecken
• Wähle leichte, atmungsaktive Kleidung und schütze dich vor direkter Sonne
• Kopfbedeckung nicht vergessen
• Passe Tempo und Intensität an die Temperaturen an.
• Höre auf deinen Körper – bei Schwindel, Übelkeit oder Kopfschmerzen brich das Training sofort ab
• Eine Sportsocke mit Eiswürfeln gefüllt im Nacken kann die ersten Trainingsminuten deutlich angenehmer werden lassen
• Wenn man lange unterwegs ist sind Eiswürfel in einer Thermosflasche eine gute Möglichkeit zur Abkühlung

Du siehst, Sport bei Hitze ist absolut möglich, wenn du deinen Körper ernst nimmst. Ich selbst plane Trainingseinheiten flexibel, passe die Intensität an und sorge für ausreichend Flüssigkeit und Erholung. Genau das empfehle ich auch dir. Denn Bewegung soll dir guttun, nicht dich zusätzlich belasten. Also: Wasserflasche einpacken, kühle Stunden nutzen und mit einem guten Gefühl loslegen. Viel Spaß dabei!

Foto: @‌k_voigt_fotografie