Wie viel Protein am Tag braucht der Körper wirklich?

Proteine (auch als Eiweiß bekannt) sind essenzielle Bausteine des Körpers und erfüllen zahlreiche lebenswichtige Funktionen. Da der Körper Proteine nicht speichern kann, ist eine regelmäßige Zufuhr über die Nahrung unerlässlich.

Doch wie viel Protein am Tag benötigen wir eigentlich? Die genaue Menge variiert individuell und hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie Alter, Körpergewicht, Geschlecht, körperlicher Aktivität und persönlichen Zielen. Auch besondere Lebensphasen, wie eine Schwangerschaft oder das Älterwerden, können den Proteinbedarf erhöhen. In diesem Blogbeitrag klären wir auf, wie viel Eiweiß am Tag der Körper wirklich braucht und worauf du bei der Proteinaufnahme achten solltest. Zudem kannst du mit unserem Proteinrechner deinen persönlichen Proteinbedarf berechnen!

Wofür braucht der Körper Proteine?

Proteine bestehen aus Aminosäuren, die der Körper für zahlreiche Prozesse benötigt. Zum einen unterstützen sie den Muskelaufbau und die Reparatur, indem sie nach dem Training beschädigtes Muskelgewebe erneuern.

Darüber hinaus stärken Proteine das Immunsystem, indem sie als Bausteine für Antikörper fungieren. Ohne eine ausreichende Proteinzufuhr könnte das Immunsystem geschwächt werden, was die Anfälligkeit für Infektionen erhöht. Bei der Hormonproduktion sind Proteine an der Synthese von Hormonen wie Insulin beteiligt, das für die Regulierung des Blutzuckerspiegels verantwortlich ist. Ebenso spielen sie eine Rolle bei der Produktion von Wachstumshormonen, die für die Zellregeneration, das Wachstum und die Reparatur von Gewebe entscheidend sind.

Proteine übernehmen zudem eine zentrale Funktion beim Transport von Molekülen im Körper. Ein bekanntes Beispiel ist das Protein Hämoglobin, das im Blut den Sauerstoff von der Lunge zu den Zellen liefert. Darüber hinaus sind Proteine auch am Transport anderer essenzieller Nährstoffe wie Lipide und Vitamine beteiligt.

Nicht zuletzt sind Proteine für die Struktur und Stabilität von Gewebe verantwortlich. Kollagen, eines der häufigsten Proteine im menschlichen Körper, sorgt für die Festigkeit und Elastizität von Haut, Haaren und Bindegewebe. Es bildet das Gerüst, das Zellen zusammenhält, und trägt zur Wundheilung sowie zur Erhaltung der Hautgesundheit bei.

Wie viel Eiweiß am Tag empfehlen Experten?

Du fragst dich, wie viel Protein am Tag du benötigst? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) bietet eine hilfreiche Orientierung. Für Erwachsene gibt die DGE eine tägliche Proteinzufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht an. Das bedeutet, dass eine Person mit 70 Kilogramm Körpergewicht etwa 56 Gramm Protein am Tag benötigt.

Sportler haben hingegen einen deutlich höheren Bedarf, da sie durch regelmäßiges Training mehr Eiweiß für den Aufbau von Muskeln und die Regeneration benötigen. Experten empfehlen hier eine Menge von 1,2 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Dies entspricht bei einem 70 Kilogramm schweren Sportler einen Bedarf von 84 bis 140 Gramm Eiweiß am Tag.

Auch Senioren sollten auf eine höhere Proteinzufuhr achten, da sie häufig von Muskelabbau betroffen sind. Für ältere Menschen liegt die Empfehlung daher bei etwa 1,0 bis 1,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, um die Muskelmasse zu erhalten und die Gesundheit zu fördern.

Proteinrechner: Persönlichen Proteinbedarf berechnen

Unser Proteinrechner ist ein hilfreiches Werkzeug, mit dem du schnell und unkompliziert deinen individuellen Proteinbedarf berechnen kannst. Mit nur wenigen Angaben erfährst du, wie viel Eiweiß am Tag du benötigst. Er berücksichtigt dabei wichtige Faktoren wie dein Gewicht, dein Alter, dein Aktivitätslevel, deine Körperstatur und deine persönlichen Ziele wie bspw. Muskelaufbau oder Gewichtsreduktion.

Da sich dein Proteinbedarf mit Veränderungen wie gesteigerter Aktivität, Gewichtsveränderungen oder besonderen Lebensphasen anpasst, ist es sinnvoll, den Proteinbedarf regelmäßig neu zu berechnen.

 

Geschlecht

Weiblich


Männlich

Alter

Gewicht (kg)

Trainingsstunden (pro Woche)

Körperfettanteil (in %) ?

Du kennst deinen Körperfettanteil nicht? Dann orientiere dich an folgenden Werten:

Schlanke Statur: Männer 12 %, Frauen 21%

Durchschnittliche Statur: Männer 20%, Frauen 29%

Kräftige Statur: Männer 30%, Frauen 39%

Ziel

Muskelaufbau


Abnehmen / Diät


Gesundheit & Erhalt


Ausdauer steigern

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Berechneter Proteinbedarf:x kcal

Eiweißhaltige Lebensmittel: Proteinquellen im Alltag

Um genügend Eiweiß pro Tag zu dir zu nehmen, solltest du die wichtigsten Proteinquellen kennen. Dabei lässt sich zwischen tierischen und pflanzlichen Eiweißquellen unterscheiden. Beide bieten wichtige Nährstoffe und können je nach Ernährungsstil kombiniert werden.

Tierische Proteinquellen

Tierische Proteinquellen wie Fleisch, Eier und Milchprodukte liefern hochwertiges Eiweiß und essenzielle Nährstoffe wie Vitamin B12, Eisen, Zink und Kalzium. Sie fördern den Aufbau von Muskeln, unterstützen die Regeneration und stärken das Immunsystem. Dank ihrer hohen biologischen Wertigkeit kann der Körper sie besonders effektiv verwerten. Zudem sorgen sie für langanhaltende Sättigung und tragen zur Knochengesundheit sowie Hormonproduktion bei. In Kombination mit pflanzlichen Lebensmitteln bieten sie eine optimale Basis für eine ausgewogene und proteinreiche Ernährung.

Die Vielfalt an tierischen Proteinen ermöglicht es, unterschiedliche Geschmäcker und Ernährungsbedürfnisse zu berücksichtigen. Allerdings ist es wichtig, die Qualität und Herkunft dieser Lebensmittel zu beachten, um eine nachhaltige und gesunde Ernährung zu fördern. Welche eiweißreichen Lebensmittel sich am besten für eine ausgewogene Ernährung eignen, erfährst du in unserem Blogbeitrag!

Pflanzliche Eiweißquellen

Pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Getreide sind ebenfalls wichtige Proteinlieferanten. Sie enthalten zudem Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe, die für eine gesunde Ernährung unerlässlich sind. Die biologische Wertigkeit pflanzlicher Proteine ist im Vergleich zu tierischen etwas niedriger, aber durch Kombination unterschiedlicher Quellen kann der Körper alle benötigten Aminosäuren aufnehmen. Pflanzliche Proteine bieten außerdem gesundheitliche Vorteile wie die Unterstützung der Verdauung und die Senkung des Cholesterinspiegels.

Eine rein pflanzliche Ernährung kann den Eiweißbedarf problemlos decken, erfordert jedoch eine gezielte Auswahl an Lebensmitteln, um potenzielle Nährstoffmängel zu vermeiden. Besonders kritisch ist Vitamin B12, das fast ausschließlich in tierischen Produkten vorkommt. Daher sollte es bei Bedarf durch angereicherte Lebensmittel oder geeignete Nahrungsergänzungsmittel ergänzt werden. So lässt sich auch mit einer veganen Ernährung eine optimale Nährstoffversorgung gewährleisten. Mehr Informationen zu pflanzlichen Eiweißquellen erhältst du in unserem Blogbeitrag.

Gesunde Ernährung: So nimmst du ausreichend Eiweiß pro Tag zu dir

Deinen Eiweißbedarf zu decken, ist mit der richtigen Auswahl an Lebensmitteln einfacher, als du vielleicht denkst. Es hilft, tierische und pflanzliche Proteinquellen wie mageres Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkornprodukte zu kombinieren. Achte dabei auf die Qualität der Lebensmittel und verzichte möglichst auf stark verarbeitete Produkte. Plane proteinreiche Snacks wie Joghurt mit Nüssen oder Hummus mit Gemüsesticks ein und verteile die Eiweißzufuhr gleichmäßig über den Tag, damit dein Körper sie optimal verwerten kann. Zudem ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr wichtig, da Proteine viel Wasser binden und die Nieren entlastet werden müssen.

Die folgende Tabelle zeigt eine Übersicht über den Eiweißgehalt ausgewählter proteinreicher Lebensmittel:

Lebensmittel	Portionsgröße	Eiweißgehalt
Hähnchenbrust	100 g	31 g
Magerquark	150 g	18 g
Tofu	100 g	8 g
Lachs	100 g	25 g
Haferflocken	50 g	6,5 g
Linsen, gekocht	100 g	9 g
Ei	1 Stück	7 g

Eiweißmangel oder -überschuss: Gefahren für den Körper

Während ein Mangel an Eiweiß zu Problemen wie Muskelabbau, einem schwachen Immunsystem oder langsamer Wundheilung führen kann, bringt auch ein Überschuss Risiken mit sich. Eiweiß ist ein essenzieller Nährstoff, aber wie bei allem gilt auch hier: Die Dosis macht das Gift. Übermäßige Eiweißzufuhr kann die Nieren belasten, besonders wenn die Proteinzufuhr hauptsächlich aus tierischen Quellen stammt. Dies liegt daran, dass der Körper mehr Abfallstoffe wie Harnstoff abbauen muss, was die Nieren zusätzlich fordert.

Zudem kann eine übermäßige Eiweißaufnahme das Risiko von Dehydrierung erhöhen, da mehr Flüssigkeit benötigt wird, um die Abbauprodukte auszuscheiden. Es gibt auch Hinweise darauf, dass zu viel Eiweiß langfristig die Knochengesundheit beeinträchtigen könnte, da der Körper Kalzium aus den Knochen mobilisieren muss, um Übersäuerungen auszugleichen. Eine ausgewogene Ernährung, die sowohl tierische als auch pflanzliche Eiweißquellen beinhaltet, ist daher entscheidend für eine gute Gesundheit.

Sind Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll?

Eiweißpräparate wie Proteinpulver können eine sinnvolle Unterstützung sein, um den Eiweißbedarf zu decken, insbesondere bei einem aktiven Lebensstil. Sie bieten eine praktische Möglichkeit, schnell und einfach Proteine aufzunehmen, vor allem wenn es im Alltag mal stressig wird. Dennoch sollten Nahrungsergänzungsmittel niemals als Ersatz für eine ausgewogene Ernährung mit natürlichen Proteinquellen wie Hülsenfrüchten, Nüssen, Eiern, Fisch oder magerem Fleisch betrachtet werden.

Denn natürliche Lebensmittel enthalten neben Eiweiß auch wichtige Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe, die für eine ganzheitliche Gesundheit essenziell sind. Eine abwechslungsreiche Ernährung ohne Nahrungsergänzungsmittel trägt zudem dazu bei, langfristig die Balance zwischen Makro- und Mikronährstoffen zu halten und den Körper optimal zu versorgen.

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