Gesättigte oder ungesättigte Fettsäuren: Welche sind gesund?

Fette haben einen schlechten Ruf und gelten als ungesund. Doch tatsächlich sind sie lebenswichtig und für viele Körperfunktionen unverzichtbar. Sie liefern Energie, unterstützen Zellfunktionen und helfen sogar bei der Aufnahme wichtiger Vitamine. Besonders oft wird zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren unterschieden. Doch was genau bedeutet das und welche Fettsäuren sind gesund? In diesem Beitrag klären wir die Unterschiede und zeigen, ob und wie gesättigte oder ungesättigte Fettsäuren eine gesunde Ernährung unterstützen.

Was versteht man unter Fetten und Fettsäuren?

Fette gehören zu den Makronährstoffen und bilden neben Kohlenhydraten und Proteinen eine unserer Hauptenergiequellen. Sie bestehen aus Molekülen, die durch sogenannte Fettsäuren gebildet werden. Fettsäuren können in drei Hauptkategorien unterteilt werden: gesättigte Fettsäuren, ungesättigte Fettsäuren und Transfette.

Das Besondere an Fettsäuren ist ihre chemische Struktur. Sie bestehen aus einer Kohlenstoffkette und enthalten entweder keine, eine oder mehrere Doppelbindungen. Diese Doppelbindungen sind entscheidend dafür, ob es sich um eine gesättigte oder ungesättigte Fettsäure handelt.

Wofür braucht der Körper Fette?

Fette sind unverzichtbar für den Körper, da sie als Energielieferant dienen und zahlreiche essenzielle Funktionen erfüllen. Ein Gramm Fett liefert rund 9 kcal und ist somit der nährstoffreichste Energieträger in unserer Nahrung. Zudem sind Fette essenziell für die Gesundheit, da sie eine wichtige Rolle bei der Aufnahme fettlöslicher Vitamine wie Vitamin A, D, E und K spielen. Diese Vitamine können nur in Verbindung mit Fetten vom Körper optimal aufgenommen werden. Folglich bleibt die Versorgung mit diesen lebenswichtigen Nährstoffen ohne ausreichend gesunde Fette unvollständig.

Darüber hinaus sind Fette essenziell für die Hormonproduktion, da sie wichtige Bausteine für Hormone wie Östrogen und Testosteron liefern. Auch das Nervensystem profitiert von Fetten, indem sie die Myelinscheiden der Nervenzellen isolieren und eine reibungslose Signalübertragung ermöglichen.

Welche Fettsäuren sind gesund?

Fette sind keineswegs der Feind, als der sie oft dargestellt werden. Vielmehr kommt es auf die Art der Fettsäure und die richtigen Mengen an. Nur so lässt sich ihr positiver Einfluss auf die Gesundheit optimal ausschöpfen. Doch welche Fettsäuren sind nun gesund? Gesättigte oder ungesättigte?

Gesättigte Fettsäuren: Die schlechten Fette

Gesättigte Fettsäuren zeichnen sich dadurch aus, dass sie keine Doppelbindungen in ihrer chemischen Struktur besitzen. Dadurch sind die besonders stabil und können vom Körper schwer abgebaut werden. Aufgrund ihres negativen Einflusses auf die Gesundheit können gesättigte Fettsäuren nicht gerade als gesund bezeichnet werden. Sie stehen im Ruf, den Cholesterinspiegel zu erhöhen, insbesondere das “schlechte” LDL-Cholesterin. Ein hoher LDL-Cholesterinspiegel kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall deutlich steigern.

Ein hoher Konsum wird außerdem mit Übergewicht und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht. Daher empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), den Konsum gesättigter Fettsäuren zu reduzieren und stattdessen mehr ungesättigte Fettsäuren aufzunehmen.

Lebensmittel mit hohem Anteil an gesättigten Fettsäuren sind:

Tierische Produkte:

• Fettiges Fleisch (z. B. Schweinebauch, Rindfleisch, Lamm, Ente)
• Wurstwaren (z. B. Salami, Leberwurst, Bratwurst, Wiener)
• Innereien (z. B. Leber, Nieren)
• Eier (vor allem Eigelb)

Milch- und Milchprodukte:

• Butter
• Sahne und Crème fraîche
• Käse (vor allem Vollfettkäse wie Gouda, Cheddar, Camembert, Parmesan)
• Vollmilch und Kondensmilch

Brat- und Backfette:

• Kokosöl und Kokosfett
• Butterschmalz (Ghee)
• Palmöl und Palmfett
• Schmalz (z. B. Schweineschmalz, Gänseschmalz)

Stark verarbeitete Lebensmittel und Fertigprodukte:

• Fast Food (z. B. Burger, Pommes, frittierte Speisen)
• Fertiggerichte (z. B. Tiefkühlpizza, Instant-Nudeln)
• Backwaren (z. B. Croissants, Blätterteigprodukte, Donuts, Kekse)
• Schokoriegel und Milchschokolade
• Chips und andere frittierte Snacks
• Kaffeeweißer und Instant-Kakaopulver

Schädliche Transfette vermeiden

Transfette sind eine der ungesündesten Formen von Fetten. Sie entstehen vor allem bei industriellem Härten von Pflanzenölen und finden sich häufig in verarbeiteten Lebensmitteln wie Keksen, Chips und Fertigbackwaren und sogar in einigen frittierten Speisen.

Transfette erhöhen den LDL-Cholesterinspiegel erheblich und senken gleichzeitig das “gute” HDL-Cholesterin. Dies fördert die Bildung von Plaque in den Arterien und steigert das Risiko für Herz- und Kreislauferkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall. Experten empfehlen daher, Transfette komplett zu meiden.

Ungesättigte Fettsäuren: Die guten Fette

Ungesättigte Fettsäuren gelten als gesund. Im Gegensatz zu gesättigten Fettsäuren enthalten sie mindestens eine Doppelbindung in ihrer chemischen Struktur. Aufgrund dieser Doppelbindungen lassen sie sich in einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterteilen. Einfach ungesättigte Fettsäuren sind bekannt dafür, den LDL-Cholesterinspiegel zu senken und so das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren. Darüber hinaus können sie entzündungshemmende Wirkungen haben und die allgemeine Gesundheit unterstützen.

Ein hohes Gehalt an ungesättigten Fettsäuren findest du in:

Pflanzliche Lebensmittel:

• Avocados
• Oliven
• Nüsse (z. B. Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Cashewkerne, Macadamianüsse)
• Samen (z. B. Leinsamen, Chiasamen, Sesam, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne)

Pflanzliche Öle & Fette:

• Olivenöl (extra vergine)
• Rapsöl (Omega-3)
• Leinöl (Omega-3)
• Walnussöl (Omega-3)
• Hanföl (Omega-3)
• Sonnenblumenöl (hochwertige, kaltgepresste Variante)
• Sesamöl

Fisch & Meeresfrüchte:

• Lachs (Omega-3)
• Makrele (Omega-3)
• Hering (Omega-3)
• Sardinen (Omega-3)
• Thunfisch (Omega-3)
• Forelle (Omega-3)

Weitere tierische Quellen:

• Eier (besonders Omega-3-angereicherte Eier)
• Hochwertiges, mageres Fleisch von Weidetieren

Omega-3 und -6: Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wie Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, haben ebenfalls eine Vielzahl positiver Effekte auf die Gesundheit. Omega-3-Fettsäuren fördern die Gehirnfunktion, unterstützen die Entwicklung des Nervensystems und können das Risiko für Depressionen senken. Außerdem unterstützen sie die Herzgesundheit, indem sie Entzündungen hemmen, den Blutdruck regulieren und die Blutgefäße schützen. Diese wertvollen Fettsäuren findest du in Lebensmitteln wie Lachs, Walnüssen und Leinsamen.

Omega-6-Fettsäuren kommen in beliebten Pflanzenölen wie Sonnenblumenöl und Sojaöl vor. Diese ungesättigten Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle für die Zellgesundheit und stärken das Immunsystem. Allerdings ist Vorsicht geboten: Ein unausgewogenes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 kann entzündungsfördernd wirken. Optimal ist ein Verhältnis von etwa 4:1, um die positiven Effekte beider Fettsäuren zu nutzen.

Der Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren

Der grundlegende Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren liegt in ihrer Struktur. Gesättigte Fettsäuren sind aufgrund ihrer stabilen chemischen Struktur bei Raumtemperatur fest und besonders hitzebeständig. Da sie keine Doppelbindungen besitzen, bleiben sie beim Braten, Frittieren und Backen stabil und bilden weniger schädliche Nebenprodukte. Typische Beispiele für hitzebeständige gesättigte Fette sind Butterschmalz (Ghee), Kokosöl und Palmöl.

Ungesättigte Fettsäuren hingegen, insbesondere mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie Omega-3 und Omega-6, sind wesentlich empfindlicher. Aufgrund ihrer chemischen Struktur mit Doppelbindungen sind sie anfällig für Oxidation, die durch Hitze, Licht und Sauerstoff ausgelöst wird. Dabei entstehen Abbauprodukte wie freie Radikale, die im Körper oxidativen Stress verursachen können. Besonders kritisch ist dies bei Ölen wie Leinöl, Walnussöl oder Hanföl.

Einfach ungesättigte Fettsäuren, wie sie in Olivenöl und Rapsöl enthalten sind, bieten eine gesunde Option fürs Kochen. Besonders hochwertiges Olivenöl extra vergine eignet sich gut zum leichten Anbraten, während raffinierte Olivenöl-Varianten auch höhere Temperaturen aushalten.

Eine Übersicht darüber, welche gesunden Öle und Fette sich am besten fürs Kochen, Backen, Braten oder für kalte Speisen eignen, findest du in unserem Beitrag.

Gesunde Ernährung mit Fetten: So findest du die richtige Balance

Eine gesunde Ernährung hängt nicht nur von der Fettmenge ab, sondern vor allem von der Art der Fettsäuren und ihrem Verhältnis. Um mehr gesunde ungesättigte Fettsäuren aufzunehmen, solltest du Olivenöl statt Butter oder Margarine verwenden, z. B. als Salatdressing oder zum Verfeinern von Gerichten. Avocados liefern ebenfalls gesunde Fette und eignen sich als Brotaufstrich oder in Bowls.

Nüsse und Samen wie Walnüsse, Mandeln oder Leinsamen sind ideale Snacks oder Toppings. Zweimal pro Woche fettreichen Fisch wie Lachs, Makrele oder Hering zu essen, sichert zudem eine gute Omega-3-Versorgung. Um ein gutes Omega-3-zu-Omega-6-Verhältnis zu erreichen, solltest du zusätzlich Lebensmittel mit Omega-6 reduzieren.

Auch die ungesunden gesättigten Fettsäuren sollten in Maßen genossen werden. Deshalb sollte bspw. anstelle von Sahne eine leichtere Mischung aus Milch und Ölen für Soßen verwendet werden. Fettiges Fleisch wie Schweinebauch oder Wurst lässt sich durch mageres Hähnchen oder frischen Fisch ersetzen. Es ist zudem empfehlenswert, vermehrt auf pflanzliche Proteinquellen wie Hülsenfrüchte, Tofu oder Quinoa zu setzen. In unserem Blogbeitrag zu pflanzlichen Proteinen geben wir dir praktische Tipps, wie du sie ganz einfach in deinen Speiseplan integrieren kannst.

Auch Transfette, die in verarbeiteten Lebensmitteln wie Chips, Keksen oder frittierten Speisen stecken, sollten vermieden werden. Eine gesündere Alternative sind selbstgemachte Snacks wie Haferkekse und frische Lebensmittel.

Passende Ernährungskurse