Gesunde Fette: Welches Öl zum Braten und Kochen verwenden?

Fette und Öle liefern Energie und enthalten wichtige Fettsäuren und fettlösliche Vitamine. Doch nicht jedes Öl eignet sich für jede Zubereitungsart. Manche Öle verlieren beim Erhitzen wertvolle Nährstoffe oder bilden ungesunde Transfette. Deshalb ist es wichtig, das richtige Öl für die jeweilige Zubereitungsart zu wählen. 

In diesem Beitrag erfährst du, welche Fette und Öle zum Braten, Kochen und Backen bedenkenlos verwendet werden können und worauf du achten solltest. So kannst du deine Mahlzeiten schmackhaft, nährstoffreich und bekömmlich zubereiten. 

Welche Rolle spielen Öl und Fett in der Ernährung?

Fette liefern neben Energie essenzielle Fettsäuren, unterstützen zahlreiche Körperfunktionen und sind notwendig für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine wie A, D, E und K. Ihr Einfluss auf die Gesundheit hängt jedoch stark von ihrer Qualität und Zusammensetzung ab. Gesunde Fette aus natürlichen Quellen bieten zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Minderwertige oder industriell verarbeitete Fette hingegen können negative Auswirkungen auf den Stoffwechsel und das Herz-Kreislauf-System haben.

Eine ausgewogene Ernährung sollte daher gezielt auf hochwertige Fettquellen setzen. Ungesättigte Fettsäuren, wie sie in pflanzlichen Ölen vorkommen, tragen dazu bei, den Cholesterinspiegel zu regulieren, Entzündungen im Körper zu reduzieren und das Herz zu schützen.

Neben den ungesättigten Fettsäuren gibt es auch gesättigte Fette, die oft als ungesund gelten. Allerdings kommt es hier auf die Quelle an. Dagegen sollten gehärtete Fette und Transfette, die in vielen Fertigprodukten enthalten sind, möglichst vermieden werden.

Darauf solltest du bei der Auswahl von Ölen achten

Die Qualität eines Speiseöls hängt von mehreren entscheidenden Faktoren ab, die bei der Auswahl berücksichtigt werden sollten. Ein zentraler Aspekt ist der Rauchpunkt. Dieser bezeichnet die Temperatur, bei der ein Öl zu verbrennen beginnt und gesundheitsschädliche Stoffe freisetzt. Für das Braten und Frittieren eignen sich folglich hoch erhitzbare Öle, da sie hohe Temperaturen aushalten. Für kalte Speisen oder schonendes Dünsten sind hingegen kaltgepresste und hitzeempfindliche Öle besser geeignet.

Darüber hinaus solltest du bei der Auswahl von Ölen auf das Verhältnis der Fettsäuren achten. Besonders Öle mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren und einem guten Gleichgewicht zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren unterstützen eine gesunde Lebensweise. Sie können entzündungshemmend wirken und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.

Auch die Herkunft sollte bei der Auswahl von Ölen beachtet werden. Kaltgepresste Öle behalten mehr Nährstoffe und ein intensiveres Aroma als raffinierte Öle. Allerdings sind sie weniger hitzebeständig und sollten daher überwiegend in der kalten Küche oder bei niedrigen Temperaturen verwendet werden.

Gesunde Öle und Fette für die Küche

Gesunde und hochwertige Fette und Öle sind ein Muss in jeder Küche. Sie sorgen für leckere Gerichte und liefern wertvolle Nährstoffe für eine gesunde Ernährung.

Diese Öle unterstützen eine gesunde Ernährung

Speiseöle können für die Zubereitung von zahlreichen gesunden und leckeren Gerichten verwendet werden. Mit ihrem reichen Geschmack und den wertvollen Nährstoffen eignen sie sich perfekt zum Kochen, Braten oder für Salatdressings:

• Rapsöl: Rapsöl ist ein Klassiker und begeistert mit seinem hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren, der Ölsäure. Es besitzt ein ausgewogenes Omega-6- und Omega-3-Verhältnis und ist in der raffinierten Version ein gesundes Öl zum Braten und Frittieren.
• Leinöl: Leinöl ist dank seines hohen Anteils an Omega-3-Fettsäuren ein echtes Superfood. Dieses Öl ist jedoch hitzeempfindlich und entfaltet seinen Nutzen am besten in Salaten oder kalten Speisen.
• Hanföl: Hanföl glänzt durch ein optimales Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren und einem mild-nussigen Aroma. Es sollte ebenfalls kalt verwendet werden.
• Sonnenblumenöl: Sonnenblumenöl ist vielseitig einsetzbar, besitzt einen milden Geschmack und enthält viel Vitamin E. Fürs Braten oder Frittieren greifst du am besten zur raffinierten Variante mit hohem Rauchpunkt.
• Olivenöl: Natives Olivenöl extra punktet durch Antioxidantien und Ölsäure, eine einfach ungesättigte Fettsäure. Ideal für Salate, sanftes Anbraten oder für mediterrane Gerichte.
• Walnussöl: Walnussöl besticht durch sein feines Aroma und einen hohen Omega-3-Gehalt. Wie Lein- und Hanföl eignet es sich für kalte Anwendungen.

Mit diesen Fetten gelingen dir gesunde Gerichte

Neben Ölen gibt es auch pflanzliche Fette, die eine nahrhafte Ergänzung sein können. Sie liefern wertvolle Energie und enthalten häufig essenzielle Fettsäuren, die der Körper benötigt:

• Kakaobutter: Dieses pflanzliche Fett punktet mit einem hohen Gehalt an gesättigten Fetten, die jedoch in Maßen genossen, unbedenklich sind. Ideal für Desserts oder als neutrale Zutat beim Backen.
• Kokosmus: Kokosmus ist eine cremige, vielseitige Zutat, die sich ideal für Currys und vegane Gerichte eignet. Es verleiht Speisen eine besonders reichhaltige Textur und bereichert sie mit einem Hauch exotischer Aromen.

Natives, extra vergine oder raffiniertes Öl? Was sind die Unterschiede?

Beim Kauf von Speiseölen stößt man oft auf Begriffe wie „nativ“, „extra vergine“ oder „raffiniert“. Diese Bezeichnungen erklären die Eigenschaften von Ölen und helfen bei der Auswahl eines gesunden Öls zum Braten, Kochen und Backen.

Natives Öl wird durch mechanische Verfahren wie Pressen oder Zentrifugieren gewonnen, ohne dass dabei chemische Zusätze oder hohe Temperaturen zum Einsatz kommen. Dadurch bleiben wertvolle Nährstoffe, Aromen und sekundäre Pflanzenstoffe erhalten. Besonders hochwertig ist natives kaltgepresstes Olivenöl extra (extra vergine), das aus der ersten Pressung stammt und strengen Qualitätskriterien entsprechen muss. Es enthält viele einfach ungesättigte Fettsäuren und Antioxidantien, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken.

Raffiniertes Öl hingegen wird industriell verarbeitet, um unerwünschte Stoffe zu entfernen, die Haltbarkeit zu verlängern und einen neutraleren Geschmack zu erzielen. Dabei werden hohe Temperaturen und chemische Verfahren eingesetzt, wodurch einige Nährstoffe und Aromen verloren gehen. Raffinierte Öle wie Sonnenblumen-, Raps- oder Sojaöl eignen sich besonders gut zum Braten, da sie einen hohen Rauchpunkt haben und hitzebeständiger sind als native Öle.

Öle und Fette je nach Zubereitungsart wählen

Jedes Öl hat unterschiedliche Eigenschaften, die es für bestimmte Anwendungen besonders geeignet machen. Doch welches Öl sollte zum Kochen oder Backen verwendet werden? Und welches Fett zum Braten ist gesund? Wer bewusst auswählt, kann nicht nur seine Mahlzeiten aufwerten, sondern auch aktiv zur eigenen Gesundheit beitragen.

Hitzebeständige gesunde Öle zum Braten und Frittieren verwenden

Bei der großen Auswahl an Ölen stellt sich die Frage, welches Öl zum Braten eine gesunde Option ist. Entscheidend ist, dass ausschließlich hitzestabile Öle verwendet werden, da sie auch bei hohen Temperaturen stabil bleiben und keine gesundheitsschädlichen Stoffe freisetzen. Geeignet sind vor allem raffinierte Öle wie Rapsöl, Sonnenblumenöl oder Erdnussöl, da sie hohe Temperaturen problemlos aushalten. Sie sorgen für eine gleichmäßige Hitzeverteilung und machen Speisen besonders knusprig und aromatisch. Alternativ bieten sich Avocadoöl oder Ghee als natürliche, hitzebeständige Optionen an.

Gesunde Öle für schonendes Kochen und Dünsten

Welches Öl zum Kochen verwendet werden sollte, hängt von der Zubereitungstemperatur ab. Für die Zubereitung bei mittleren Temperaturen bis etwa 170 °C sind Öle wie natives Olivenöl oder Kokosöl ideal. Sie behalten bei gemäßigter Hitze ihre gesunden Fettsäuren und verleihen deinen Gerichten eine feine Note. Besonders Olivenöl extra vergine ist bekannt für seine antioxidativen Eigenschaften und den hohen Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren. Beim Dünsten von Gemüse oder bei leichten Saucen sorgt es für ein mildes Aroma und eine gesunde Zubereitung.

Hitzeempfindliche Öle eignen sich zur Vorbereitung kalter Speisen

Einige Öle entfalten ihre wertvollen Nährstoffe und ihr intensives Aroma erst in kalten Speisen. Dazu gehören Leinöl, Walnussöl und Hanföl, die besonders hitzeempfindlich sind und daher nicht erhitzt werden sollten. Hohe Temperaturen können die wertvollen Fettsäuren zerstören und unerwünschte Verbindungen entstehen lassen.

Stattdessen eignen sich diese Öle perfekt für Salatdressings, Dips, Smoothies oder kalte Saucen. Sie können auch hervorragend zum Verfeinern bereits gegarter Speisen verwendet werden. Ein paar Tropfen über Gemüse, Pasta oder Suppen genügen, um das volle Aroma zu entfalten und gleichzeitig von den gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren.

Backen mit neutralen und hitzebeständigen Ölen und Fetten

Beim Backen sind geschmacksneutrale und hitzebeständige Fette die beste Wahl. Sie sorgen für eine gleichmäßige Textur, beeinflussen das Aroma der Zutaten nicht und bleiben auch bei hohen Temperaturen stabil. Besonders gut eignen sich raffiniertes Rapsöl, Sonnenblumenöl oder Kakaobutter, da sie hitzebeständig sind und das Gebäck schön saftig machen.

Für eine vegane Alternative bieten sich Kokosöl und Kokosmus an. Kokosöl ist bei Raumtemperatur fest, schmilzt aber schnell beim Erhitzen und verleiht dem Gebäck eine feine Konsistenz. Kokosmus bringt zusätzlich eine leichte, natürliche Süße mit, die sich besonders für Kuchen und Desserts eignet.

 

Häufig gestellte Fragen zu Ölen und Fetten

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